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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
, Z* P* `+ D' e+ U! h 动作1 提臀式
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6 O5 e. h, g1 {; z8 P Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ; c% n: d7 E+ P4 B" Y) X, _/ |
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 , e1 _5 T/ O/ C- B, R3 L% {3 I2 }
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
* R2 J- k" H7 `/ ~6 w- X Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 \3 U" H2 I( N8 K* p# J6 a2 i
动作2 单臂风吹树式0 {. b' v+ V- D6 Q# B
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
5 l7 n x8 Z5 w: @$ q! ?8 z& b) X Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 1 t: Z) y0 Q7 L: ~1 M$ X4 c" u
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' @" D2 B% H6 Q9 ?1 z2 Z Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
8 w8 L5 s# b" @/ h 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 ^( j9 D- d: Y6 N9 N4 u1 H) W
动作3 直角式
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- r9 N0 L- D3 {. `) u" Q2 g Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 5 k: {7 n* r. L* U# m4 o& i' m
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
! x4 c# U4 _. G* U7 h8 R' v Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ( r @! Y8 n0 V+ o! i
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 & ?2 Y3 J3 G& Q {
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
3 p* a) w6 I3 }( r9 ` 动作4 飞鸟延展式! j2 w' i/ ^* p! [; W. q6 f
' {0 z ^ _4 ]" O5 b! T' z Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 - m8 F6 B9 J" z8 O9 b
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 . K/ x3 w6 X4 f: t! G6 t
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 $ p# Q* j$ T. c+ ]
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; u% h# W# v* j7 f
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
g' `5 T1 X6 N6 b K h 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 % z) q: l% k2 M; x6 H
动作5 鸽王一式. `) q+ Z) F& @2 j
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
0 v2 v8 R+ v3 G( A8 j. \' M$ S Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! m9 s- b1 e6 z) t Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 g- D9 g# ?: x8 z- o8 K( B
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 P; w. M3 B) x" ?: c
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线' @2 u) m3 |( @
动作 6猫式- J6 ^ s0 \# k& T2 q# D
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
% r: n$ l: q5 p Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 , ?2 T% e0 e6 Z4 w5 D
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
* M6 Y/ v/ z+ \1 l+ b/ G; ~, G Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
* ]6 {$ o1 _9 X) w0 z2 T# H+ T 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 , g0 u" J% v' U
动作7 猫式变形
6 x( V% T8 O/ t. q Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 " z6 Y& h/ E9 o% F9 D% M
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 8 Y# {( @- W$ w
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / o8 D, O6 ]1 m7 I$ e d
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
% f$ k1 l T5 o, _. a! n2 W8 U6 s$ C4 W Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
$ k/ h% N/ i$ v9 q 动作8 坐式仰天- A3 b& X2 |& f0 [" H
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
# F# m7 q; {" j: a Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 # o! H# [/ U8 R+ @5 x
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 S- b8 _4 F, ?! t) \1 p! x1 y6 C; T
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
) o8 j2 `( d6 m; i% G) J$ f 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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