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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
" s, H9 q) S$ @( S' ?/ M Q 动作1 提臀式0 n' I" f; Y# ~* {
7 Y9 g1 a; a, L5 K9 k" m8 U Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 " ?, t; `. Q5 F5 @
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ; V; j1 J5 ?( J1 q+ p
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
, }+ p* {+ `' O. t! m/ w0 u# Y2 e4 w Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 N t% l+ d& E0 A( U
动作2 单臂风吹树式: C- [: _: I i; z
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
. N; x& X- L8 `. k" D1 u6 F Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 4 ^) j9 q! `6 b) Z# X& D! U' ^
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
, u- h' ?9 B. `+ W: U2 h( z Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 9 C& y- u4 c$ H+ c$ x* |
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
9 t' B$ A% G: ]1 X$ g动作3 直角式
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4 f7 l- ^5 Y% y# c( ~ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
8 Q) f# }- \) P7 I+ l Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* }' t) B- E/ H( H Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ) N( E' l( ~3 d6 d& _' C
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
. k9 x) G2 O4 J5 r 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ; I$ X4 I* Q; l4 }
动作4 飞鸟延展式' J$ f1 o5 n/ p2 I7 D1 E @# s. K4 f
0 ^3 I! i3 e; w$ f Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ! j5 |4 f. Q. |5 h: I
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
7 ]/ o) ~8 o" ? y0 _$ Q Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 $ p$ C" F1 X+ \: \0 {" r" G
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
& O0 f, a& [8 h Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 / q. ?1 R3 m5 C) `8 C& Z
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 4 f* Z, r+ k3 ~+ [
动作5 鸽王一式* S) C" q1 }. d& P, r. p: l
u9 v6 I0 z6 g% } Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
! |7 E: b' S# B( S, a# m. H Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 5 \6 s/ C" v" ]6 q
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
X2 _1 w3 N0 w8 I. S Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ v3 M A! C% O# D1 k 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 a2 H& D, K3 U: s! v. w
动作 6猫式3 L' x" Y/ Y6 H6 F7 F
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
2 ~1 P$ K" A/ C0 | Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
! j8 q2 n* D, G1 K9 K. o Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
2 H! e( A& w- k' q- p6 y- P Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, ~' L; d& {8 e+ X- k) M 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
7 S8 r2 H# r% p 动作7 猫式变形/ j4 F2 x2 S- y5 S
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 6 E' A$ y b9 n: N
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
6 X; L+ C+ i4 Z5 M. | Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
( `( X4 ^2 O& x! K- v2 | Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
; }+ W4 }6 O. J( a, e4 d E9 L Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ C: W0 y9 t, P W1 s# L7 I 动作8 坐式仰天$ u u* u& {+ W6 I5 f2 Q$ G1 w
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ; d- M( |% n& U: D c8 @* r4 z4 C
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
. l( Q. V4 |. f- H1 s+ D Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ; T7 k" X7 y+ e! X1 }8 c
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ w! n# q8 o! u% D" P 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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